Тренировки дома для набора мышечной массы
Написано: среда, 11 апреля 2012 г. автор Айрат
0
Как же набрать мышечную массу?
В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать. Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.
Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж...». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.
А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?
А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ?
На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:
- увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное:
- увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.
Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?
Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.
Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.
Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?
Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.
ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ
И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.
Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).
Следующий этап – оценить на что Вы способны
Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…
Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:
- у Вас плохая подготовка, но…
- …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!
В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».
Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:
- общая физическая форма у Вас нормальная, но…
- …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.
Для Вас подойдет «методика №2».
Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.
МЕТОДИКА № 1
Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.
Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.
ДЕНЬ
|
ГРУППЫ МЫШЦ
|
|---|---|
1
|
дельты, грудь, спина, трицепс, бицепс
|
2
|
мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
|
3
|
отдыхаем
|
Далее приведена основная тренировочная программа, цель которой – шокировать организм и этим принудить его задействовать резервы восстановления.
ДЕНЬ 1
№
|
УПРАЖНЕНИЯ
|
СЕТЫ
|
ПОВТОРЫ
|
ЦЕЛИ
|
ПРИМЕЧАНИЯ
|
|---|---|---|---|---|---|
1
|
Отжимания от пола
|
2
|
6-8
|
разогреть мышцы
|
каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
|
2
|
Вертикальные отжимания
|
3
|
3-6
|
дельтовидные мышцы
|
выполнять стоя на руках у стены
|
3
|
Отжимания между опор
|
3
|
8-12
|
общая проработка + расширение грудных мышц
|
ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
|
4
|
Дополнительное для груди
|
3
|
-
|
-
|
-
|
5
|
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью
|
3
|
6-10
|
широчайшиемышцы спины
|
касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
|
6
|
Дополнительное для спины
|
2
|
-
|
-
|
-
|
7
|
Тыльные отжимания
|
2
|
6-8
|
трицепс
|
садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
|
8
|
Подтягивания обратным хватом
|
2
|
5-8
|
бицепс
|
ширина хвата должна равняться ширине плеч
|
9
|
Дополнительное для бицепса
|
2
|
-
|
-
|
-
|
ДЕНЬ 2
№
|
УПРАЖНЕНИЯ
|
СЕТЫ
|
ПОВТОРЫ
|
ЦЕЛИ
|
ПРИМЕЧАНИЯ
|
|---|---|---|---|---|---|
1
|
Спринт
|
3
|
-
|
разогреть и согласовать работу мышц
|
на стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
|
2
|
Приседания
|
4
|
10-12
|
квадрицепсы,бицепсыбедер, ягодицы
|
руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
|
3
|
Дополнительное для квадрицепсов
|
3
|
-
|
-
|
-
|
4
|
Выпады
|
3
|
10
|
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
|
по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
|
5
|
Подъем на носки, стоя на опоре
|
3
|
15-20
|
икры
|
встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
|
Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».
МЕТОДИКА № 2
Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного прироста массы. Но разве это повод расстраиваться и бросать тренировки? Нет! Лучше расширить свои знания в этой области и тогда сегодняшнее положение уже не будет казаться таким безнадежным.
Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.
ДЕНЬ
|
ГРУППЫ МЫШЦ
|
|---|---|
1
|
грудь, спина
|
2
|
дельты, трицепс, бицепс
|
3
|
мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
|
4
|
отдыхаем
|
ДЕНЬ 1
№
|
УПРАЖНЕНИЯ
|
СЕТЫ
|
ПОВТОРЫ
|
ЦЕЛИ
|
ПРИМЕЧАНИЯ
|
|---|---|---|---|---|---|
1
|
Отжимания от пола
|
2
|
10-12
|
разогреть мышцы
|
каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
|
2
|
Отжимания на одной руке
|
3
|
8-12
|
сильная проработка грудных мышц
|
встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.
|
3
|
Отжимания между опор
|
4
|
15-18
|
общая проработка + расширение грудных мышц
|
ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
|
4
|
Дополнительное для груди
|
3
|
-
|
-
|
-
|
5
|
Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью
|
3
|
10-14
|
широчайшие мышцы спины
|
касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
|
6
|
Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»
|
2
|
10-12
|
широчайшие мышцы спины
|
если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.
|
ДЕНЬ 2
№
|
УПРАЖНЕНИЯ
|
СЕТЫ
|
ПОВТОРЫ
|
ЦЕЛИ
|
ПРИМЕЧАНИЯ
|
|---|---|---|---|---|---|
1
|
Вертикальные отжимания
|
4
|
8-12
|
дельтовидные мышцы
|
выполнять стоя на руках у стены
|
2
|
Трицепсовые отжимания
|
3
|
12-15
|
трицепс
|
выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.
|
3
|
Тыльные отжимания
|
2
|
12-15
|
трицепс
|
садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
|
4
|
Дополнительное для трицепса
|
3
|
-
|
-
|
-
|
5
|
Подтягивания обратным хватом
|
4
|
12-20
|
бицепс
|
ширина хвата должна равняться ширине плеч
|
6
|
Дополнительное для бицепса
|
3
|
-
|
-
|
-
|
ДЕНЬ 3
№
|
УПРАЖНЕНИЯ
|
СЕТЫ
|
ПОВТОРЫ
|
ЦЕЛИ
|
ПРИМЕЧАНИЯ
|
|---|---|---|---|---|---|
1
|
Спринт
|
5
|
-
|
разогреть и согласовать работу мышц
|
на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
|
2
|
Приседания
|
4
|
15-25
|
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
|
руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
|
3
|
Дополнительное для квадрицепсов
|
3
|
-
|
-
|
-
|
4
|
Выпады
|
3
|
15-20
|
квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
|
по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
|
5
|
Подъем на носки, стоя на одной ноге
|
3
|
15-20
|
икры
|
встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
|
6
|
Подъем на носки, стоя на опоре
|
3
|
25-40
|
икры
|
так же, как и на одной ноге
|
Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.
ПРИЛОЖЕНИЯ
Дополнительные упражнения
Грудные мышцы
- Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.
- Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.
- Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
- Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.
Широчайшие мышцы спины
- Подтягивания «за голову» - больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.
Бицепс
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.
- Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.
Трицепс
- Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.
Квадрицепс
- Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.
Применение отягощений
Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения - при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний.
Еще рациональнее использовать различные отягощения поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.
С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Возвратимся на минуту в начало статьи. Там мы задавались вопросом о том, что если умеешь что-то делать, то не будет поводов для уклонения от этого, а чтобы уметь – нужно знать. Теперь Вы знаете «ЧТО», знаете «КАК» и знаете «ЗАЧЕМ». Сможете найти отговорку для того, чтобы не начать тренироваться прямо сейчас..?
